🍑 살구 효능, 부작용, 당뇨·혈당, 살구 칼로리 총정리

1. 살구 소개

• 학명: Prunus armeniaca
• 분류: 장미과(과일)
• 특징: 달콤하면서 상큼한 맛, 부드러운 과육과 씨앗 내 건강 성분 함유
• 섭취 형태: 생과일, 건조(말린 살구), 잼, 주스

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2. 살구 칼로리 및 영양 성분

영양소	함량(100g 기준)
칼로리	48 kcal
탄수화물	11g
단백질	1.4g
지방	0.4g
식이섬유	2g
비타민 A	1926 IU
비타민 C	10mg
칼륨	259mg
엽산	9μg

• 특징: 저칼로리 과일로 다이어트 간식에 적합
• 비타민 A·C 풍부 → 눈 건강과 항산화 기능 도움
• 칼륨 → 체내 나트륨 배출 및 혈압 조절

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3. 살구 효능

3-1. 항산화 작용

• 베타카로틴, 비타민 C, 폴리페놀 함유
• 노화 방지, 세포 손상 예방
• 피부 건강과 면역력 강화에도 도움

3-2. 눈 건강

• 비타민 A 전구체인 베타카로틴 풍부
• 야맹증 예방, 시력 보호
• 안구 건조증 완화에 일부 도움

3-3. 소화 건강

• 식이섬유 포함 → 변비 예방, 장 건강 개선
• 장내 유익균 성장 도움

3-4. 심혈관 건강

• 칼륨 풍부 → 혈압 조절
• 항산화 성분 → 혈관 손상 예방, 콜레스테롤 수치 개선 가능

3-5. 혈당 조절

• 생살구는 혈당 지수(GI) 낮음 → 당분이 많지 않아 당뇨 환자도 적정량 섭취 가능
• 단, 건조 살구는 당분 농축 → 혈당 상승 주의

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4. 살구 부작용

• 과다 섭취 시:
  • 복통, 설사, 장 운동 과다
  • 혈당 상승 가능 (특히 건조 살구)
• 살구 씨앗은 청산배당체(cyanogenic glycoside) 함유
  • 먹으면 독성 가능, 섭취 금지
• 알레르기: 일부 사람에게 과일 알레르기 반응 가능

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5. 살구와 당뇨·혈당 관리

• 생살구: 1일 2~3개 정도 섭취 혈당 안정적
• 건조 살구: 당분 농축 → 1~2개 정도만 소량 섭취
• 혈당 지수(GI): 34~57 (생살구 낮음, 건조 높음)
• 단백질이나 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 급상승 완화 가능

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6. 살구 섭취 팁

1. 생으로 섭취: 당분이 낮고 수분 많아 포만감 증가
2. 건조 살구: 간식용 소량 섭취, 혈당 조절 필요
3. 씨앗 제거 필수: 독성 예방
4. 과일과 단백질 같이 섭취: 혈당 안정
5. 과잉 섭취 주의: 하루 5개 이상 생과일 과다 섭취 피하기

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7. 살구 활용 레시피

1. 살구 샐러드: 생살구 + 시금치 + 견과류 + 올리브오일 드레싱
2. 살구 스무디: 생살구 + 바나나 + 요거트 + 약간의 꿀
3. 살구 잼: 설탕 최소화, 빵이나 요거트에 곁들임
4. 살구 말리기: 건조 살구 → 차, 간식 활용 (소량)

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8. 결론

• 살구는 저칼로리, 항산화, 눈 건강, 심혈관 건강, 혈당 관리에 도움 되는 과일
• 적정량 섭취 시 안전하며, 씨앗과 과다 섭취는 주의 필요
• 당뇨 환자는 생살구 위주로 섭취하고, 건조 살구는 소량만 섭취하는 것이 좋음
• 하루 2~3개 생살구로 건강 간식 및 영양 보충 가능

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💡 한 줄 요약:
“살구는 달콤하지만 저칼로리, 비타민·미네랄 풍부한 과일로, 당뇨 환자도 적정량 섭취 시 건강과 혈당을 지킬 수 있습니다.”