건강한 심혈관을 위해 신경써야하는 ‘중성지방’ 낮추는 방법 9가지

중성지방과 LDL 콜레스테롤

중성지방 자체는 혈관에 달라붙지 않지만 양이 많아지면 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 이상지질혈증을 초래합니다. 이상지질혈증은 혈관을 좁아지게 만드는 동맥경화증을 촉진하며, 이는 협심증과 심근경색증 같은 심혈관 질환과 뇌경색 같은 뇌혈관 질환의 주요 원인이 됩니다

중성지방과 심혈관 질환

중성지방의 과다한 수치는 동맥경화증, 심혈관 질환, 췌장염 등의 질병에 걸릴 수 있습니다. Framingham Heart Study (프레이밍햄 심장 연구)는 중성지방의 수치가 높은 사람들이 낮은 사람들에 비해 심장 질환의 위험이 2배 이상 높다는 결과를 보여주었습니다. 또한 2007년 “미국 심장학회지”에 발표된 연구에서는 중성지방 수치가 150 mg/dL 이상인 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 높다는 결론을 내렸습니다

중성지방과 뇌 기능

중성지방 수치가 높아지면 뇌의 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다

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중성지방 수치 낮추는 방법 9가지

건강한 체중 유지: 과도한 칼로리 섭취는 체내에서 중성지방으로 변환되어 지방세포에 저장됩니다. 따라서 적절한 체중 관리가 중요합니다

설탕 섭취 제한: 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 아이스크림 등 단순당이 포함된 음식은 중성지방을 높이는 주요 원인이므로 피하는 것이 좋습니다

저탄수화물 식단 따르기: 흰쌀밥, 국수, 과자, 파스타, 감자, 시리얼 등의 탄수화물이 많은 음식을 피하고, 현미밥, 통밀빵 등 통곡물 위주로 적당량의 탄수화물을 섭취하도록 합니다

섬유질 식품 충분히 섭취: 섬유질은 중성지방을 낮추므로 섬유질이 풍부하게 들어있는 콩, 곡식, 채소, 해조, 버섯류, 과일 등의 식품을 충분히 섭취하면 좋습니다

오메가-3 등 불포화지방산 알맞게 섭취: 불포화지방산이 함유된 올리브유, 들기름, 연어, 고등어, 다랑어, 정어리, 아몬드, 땅콩 등의 견과류 등의 식품을 적정히 섭취하세요

저지방 식품 섭취: 육류는 살코기나 닭 가슴살 등 지방이 적은 부위를 섭취하고, 우유, 두유, 요구르트 등 저지방 식품을 선택하세요

포화지방과 트랜스 지방 피하기: 포화지방과 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 높이고, 좋은 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 가능한 섭취하지 않도록 하세요

규칙적인 운동: 하루에 30분 이상 운동하고, 식이요법을 통해 표준체중을 유지하세요

금주 및 금연: 과음과 흡연은 중성지방을 높이므로 술은 주 1~2회, 한 번에 1~2잔 이내로만 마시고, 흡연을 피하는 것이 좋습니다

중성지방 관리를 위한 실용적인 방법