10명중 3명은 허리디스크 증상! : 5단계 증상과 허리디스크에 좋은 운동법 10가지

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1. 뉴트럴 스파인 포지션: 등을 평평하게 펴고 복부를 당기는 자세로 서거나 앉아 유지합니다. 척추의 자연 곡선을 유지하여 허리에 부담을 줄입니다.
2. 플랭크: 팔과 발끝을 받치고 몸을 평행하게 유지하는 자세로 허리 근육을 강화합니다.
3. 버디 풀 업: 버디 풀 업 바 또는 헤비 밴드를 사용하여 상체 근육을 강화하고 허리에 무리를 주지 않습니다.
4. 힙 브릿지: 등을 바닥에 눕힌 후 엉덩이를 들어 올리고 내려놓는 운동으로 엉덩이와 허리 근육을 강화합니다.
5. 캣-카우 운동: 손과 무릎을 받치고 등을 펴서 자연스러운 곡선을 만든 후 천천히 등을 구부리고 펴는 운동으로 허리 근육을 스트레칭하고 강화합니다.
6. 삼두 굽혀 푸시업: 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 다시 올리는 운동으로 상체 근육을 강화하면서 허리에 부담을 덜어줍니다.
7. 데드리프트: 가벼운 중량을 들어 상체를 일으키는 운동으로 허리와 대퇴 근육을 강화합니다.
8. 수영: 물에서 수영을 하면 척추에 가해지는 압력이 줄어들고 근력을 향상시킬 수 있습니다.
9. 필라테스: 필라테스 운동은 균형과 근력을 강화하면서 허리디스크 증상을 완화시킬 수 있는 운동입니다.
10. 요가: 허리디스크 예방과 증상 완화에 도움이 되는 요가 동작들을 실시하세요. 허리를 피해 안전하게 수행하세요.

허리디스크에 좋은 식단과 영양소

아침 식사

• 오트밀: 식이 섬유와 비타민 B를 풍부하게 함유한 오트밀을 선택하세요. 블루베리와 견과류를 토핑으로 추가하여 항산화작용을 높이세요.
• 요거트: 프로바이오틱스를 함유한 요거트는 장 건강을 지원하고 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

간식

• 견과류: 아몬드나 호두와 같은 견과류는 허리디스크 예방에 도움이 되는 오메가-3 지방산과 비타민 E를 제공합니다.

점심 식사

• 연어 샐러드: 오메가-3 지방산이 풍부한 연어와 녹색 채소로 만든 샐러드를 즐겨보세요. 식이 섬유와 항산화제가 풍부하게 함유된 채소를 추가하세요.

간식

• 과일: 파인애플이나 파파야와 같은 과일은 소화 효과를 도와주는 효소를 포함하고 있어 좋은 간식입니다.

저녁 식사

• 닭 가슴살: 닭 가슴살은 고단백 저지방 식품으로 허리디스크 예방에 좋습니다. 다양한 양념과 채소와 함께 조리하세요.
• 강황 차: 강황에는 염증을 줄이고 통증을 완화하는 효과가 있어 차로 마셔보세요.

간식

• 요구르트: 다시 한 번 요구르트를 선택하여 장 건강을 유지하세요. 과일과 견과류를 첨가하여 영양을 더해보세요.

하루 영양소 요약

• 오메가-3 지방산: 연어, 아몬드, 호두와 같은 식품에서 얻을 수 있습니다.
• 비타민 D: 해산물, 버섯, 요구르트 등에서 섭취할 수 있습니다.
• 비타민 C: 과일, 녹색 채소에서 풍부하게 함유됩니다.
• 항산화물질: 블루베리, 샐러드 채소, 파인애플 등에서 찾을 수 있습니다.
• 프로바이오틱스: 요거트, 발효식품에서 섭취하세요.

자주 묻는 질문 (FAQs)